▲ 上向きの杖（ウールドゥヴァ・ダンダアーサナ）

→　両肘を掴んで肘を開く位置を決める。
→　肘が決まったらその肘幅をキープし手の組む。
→　手首の間に頭頂を置き後頭部を手のひらに当てる
（首を正確に直立させるため前寄りや後ろ寄りでなく頭のちょうどてっぺんを床につける）。
→　つま先を立て膝を伸ばしダウンドックの足を作る。
＊肘から肩までをしっかり持ち上げることが重要。
→　足を頭の方へ歩かせ少しずつ体重を頭にかける。
→　足を出来るだけ頭に近づけたら、床から足を離し徐々にカカトを臀部に近づける。
→　肘と手首のへりでしっかり床をとらえておき土台を作る。
→　腰の上にお尻がしっかりのって安定したら再び足を上に伸ばす。
→　足が上がったら膝を伸ばし肘を床におしつけ肩をなるべく引き上げるようにする。
→　壁のそばで行っている場合は、壁は万一の備えのために使うだけで、壁にはできるだけ寄りかからない。
→　両足はそろえる。
→　背面のウエストを長く伸ばし腹筋を引き締め肋骨を内部に引き寄せる。
＊勢いで足を蹴り上げるのではなく、ゆっくりと足をあげること。
＊頭立ちのポーズをしている間呼吸を忘れないこと。


ポーズの効果　
平衡感覚がつく。神経系を静める。脳細胞に栄養を行きわたらせ心臓と血流を刺激。
ホルモンや消化器のバランスを整える。精神を強化。
更年期障害の症状緩和、肺の強化、下垂体と松果体の活性化。
脳を休める。ストレス＆軽い鬱の軽減、不眠症、不妊症、
『アーサナの王様』と言われ、数えきれないほどの効果がる。