→　片方の足を曲げ膝を立てる。
→　伸ばしている足側の手を、立てている足の外側におく。
→　反対の手はお尻の後ろへつく。
→　息を吸って背筋を伸ばして吐きながらねじり後方を見る。
＊ねじっている間腹部を出来るだけ柔らかくしておく
→　難易度を上げるには、腿とふくらはぎの間で手をつなぐ。
→　膝の外側に脇をかけて後ろで手を繋ぐ。
→　反対側も行う。


＊座位の杖のポーズで両足を真っ直ぐ胴体の前で伸ばせる人はほんの一握り。ほとんどの人は尾骨が恥骨より後ろ側に沈み、腰が丸くなる。このポジションのままねじったり前屈をすると、椎間板に圧迫を与えて故障にもつながる。
折り畳んだブランケットの上に座り、尾骨と恥骨が床から同じ高さで、骨盤がニュートラルな状態で座骨の真下に床がくるようにする。


ポーズの効果　
全身が開く。股関節を開き、腰痛を緩和、腹部の臓器を調える。
肩ストレッチ肝臓、腎臓を含む腹部組織のマッサージ、背中の強化、腹筋を調える。