【そもそも「呼吸が浅い」とは？】

胸だけで短く呼吸している状態

「呼吸が浅い」とは、胸まわりを中心に短く小さな呼吸を繰り返している状態を指します。呼吸が浅くなると、お腹や胸郭が十分に動かず、呼吸のリズムも速くなりがちです。まずは自分が普段どのような呼吸をしているのか、意識を向けてみることが大切です。

自分では浅い呼吸に気づきにくいことも

呼吸は無意識に行っているため、自分では浅くなっていることに気づかない場合があります。仕事や家事に集中しているときなど、知らないうちに呼吸が短くなっていることも。ときどき手をお腹や胸に当て、ゆったり呼吸できているか確認してみましょう。

姿勢や緊張、ストレスも呼吸に関係する

猫背などの姿勢が続くと胸やお腹まわりが縮こまり、深い呼吸がしにくくなることがあります。また、緊張やストレスを感じているときも、呼吸が速く浅くなりがちです。姿勢を整えたり、意識的にゆっくり呼吸したりする時間をつくることが大切です。

【呼吸と睡眠にはどんな関係がある？】

寝る前まで緊張した状態が続くと眠りに入りにくい

仕事や考え事などで寝る直前まで緊張した状態が続いていると、なかなか気持ちを切り替えられず、寝つきにくくなることがあります。呼吸も浅くなりやすいため、就寝前には心と体を休める時間をつくりましょう。意識的にリラックスすることが、眠る準備につながります。

ゆったりした呼吸はリラックスにつながる

寝る前にゆっくりとした呼吸を意識すると、自然と体の力を抜きやすくなります。特に息を急いで吸おうとせず、ゆったり吐くことを意識するのがポイントです。呼吸に意識を向けることで、考え事から気持ちを切り替えるきっかけにもなるでしょう。

呼吸だけでなく生活習慣全体を見直すことも大切

心地よい睡眠のためには、呼吸だけに注目するのではなく、毎日の生活習慣を整えることも大切です。就寝時間や起床時間、入浴、運動、寝る前のスマートフォンの使用なども睡眠に関係します。呼吸を整える習慣とあわせて、自分の夜の過ごし方も見直してみましょう。

【寝る前に呼吸を深めるためのポイント】

スマホを置いてリラックスする時間をつくる

寝る直前までスマートフォンを見ていると、動画やSNSなどの情報に意識が向き、気持ちを休めにくくなることがあります。就寝前はスマートフォンから少し離れ、静かに過ごす時間をつくってみましょう。読書や軽いストレッチなど、自分が落ち着ける習慣を取り入れるのもおすすめです。

楽な姿勢でゆっくり呼吸する

深い呼吸を意識するときは、無理に姿勢を正しすぎず、体の力を抜ける楽な姿勢で行いましょう。椅子に座った状態でも、ベッドの上で仰向けになった状態でも構いません。肩の力を抜き、お腹や胸の動きを感じながらゆっくり呼吸してみましょう。

吐く息を意識して力を抜いていく

呼吸を深めようとして、たくさん息を吸おうと頑張る必要はありません。まずはゆっくりと息を吐きながら、肩や顔、体の余計な力を抜いていくことを意識しましょう。苦しくならない自然なペースで繰り返すことがポイントです。

【呼吸を意識した寝る前ヨガを取り入れよう】

キャット＆カウで背中と胸まわりをほぐす

キャット＆カウは、四つん這いになり、呼吸に合わせて背中を丸めたり反らしたりするポーズです。背中や胸まわりをゆっくり動かすことで、日中の姿勢で固まった上半身を気持ちよくほぐせます。動きを急がず、一呼吸ずつ丁寧に行いましょう。

チャイルドポーズでゆっくり呼吸する

チャイルドポーズは、正座の姿勢から上半身を前に倒し、体を休ませるポーズです。体の力を抜きながら、背中やお腹が呼吸に合わせて動く感覚に意識を向けてみましょう。寝る前にゆったり過ごしたいときにも取り入れやすいポーズです。

仰向けのねじりで全身の力を抜く

仰向けのねじりは、寝た状態から膝を左右のどちらかへ倒し、背中や腰まわりをやさしく伸ばすポーズです。床に体を預けながら行えるため、余計な力を抜きやすいのが特徴です。深くねじろうとせず、心地よく呼吸できる範囲で行いましょう。

シャヴァーサナで自然な呼吸を感じる

ヨガの最後には、仰向けになって全身の力を抜くシャヴァーサナを取り入れてみましょう。呼吸を無理にコントロールするのではなく、自然に吸ったり吐いたりする感覚を観察します。数分間静かに過ごし、心と体を休めてから眠りにつく準備をしましょう。

【心地よい眠りにつなげる夜の過ごし方】

入浴でリラックスタイムをつくる

寝る前の入浴は、忙しい一日から気持ちを切り替えるリラックスタイムになります。湯船につかりながら肩の力を抜き、ゆったりと過ごしてみましょう。入浴後も慌ただしく過ごさず、ヨガやストレッチなどを取り入れて静かな時間をつくるのがおすすめです。

寝室の温度や明るさを整える

快適に眠るためには、寝室の環境を整えることも大切です。暑すぎたり寒すぎたりしないよう室温を調整し、自分が心地よいと感じられる環境をつくりましょう。また、就寝前は照明を落ち着いた明るさにするなど、リラックスしやすい空間を意識するのもおすすめです。

寝る前ヨガを毎日のルーティンにする

寝る前のヨガは、毎日の生活に無理なく取り入れることが大切です。長時間行う必要はなく、5〜10分程度でも自分が心地よいと感じるポーズと呼吸を続けてみましょう。「寝る前はヨガをする」と決めておくことで、一日の活動から休息へ気持ちを切り替える習慣にもつながります。


【まとめ】

呼吸は普段意識する機会が少ないものの、姿勢や緊張、ストレスなどによって浅くなることがあります。寝る前はゆったりとした呼吸を意識し、ヨガで体の緊張をほぐすことで、リラックスした時間をつくることができます。呼吸だけにこだわらず、入浴や寝室環境などの生活習慣も整えながら、自分に合った方法で心地よい眠りにつながる夜の習慣をつくっていきましょう。