①はじめに

皆さんこんにちは！４月に入り、春らしい暖かい気温になってきましたね。
春と言えば花粉症。花粉症の季節になると、鼻水・鼻づまり・目のかゆみに悩む人が急増しますよね。そんな皆さんに、自宅でできる「花粉症に効果的なヨガポーズ」と「呼吸法（プラーナヤーマ）」を紹介します！

② ヨガが花粉症に効く理由

自律神経のバランスを整え、過敏な免疫反応を抑える

ヨガのポーズは緊張と弛緩を繰り返すものが多く、呼吸と合わせて動くことから、どんなポーズでも自律神経に対する効果が見込めます。

鼻づまりの緩和、呼吸の通りを良くする

鼻づまりに悩む方におすすめの呼吸法は「ナディショーダナ」と呼ばれる交互呼吸です。この呼吸法では、片方の鼻を親指で押さえながらもう片方の鼻から深く息を吸い、次に押さえていた鼻を開放してそこから吐き出します。このサイクルを繰り返すことで、鼻の通りが改善されるとともに、リラックス効果も得られます。

ストレス軽減 → アレルギー症状の緩和にもつながる

花粉症の季節には、身体の不快感によって心も不安定になりやすいものです。しかし、定期的にヨガを行うことで心身の健康が促進され、自己調整能力を高めることが期待できます。心と体の調和が取れることで、日常生活においてもより快適に過ごせるようになるでしょう。

③ 花粉症におすすめのヨガポーズ（自宅OK）

▶ キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

背骨の柔軟性と呼吸を深める
四つん這いになりましょう。肩の真下に手首がくるようにします。

手のひらは大きく開いて、中指が正面を向くようにしておきましょう。

肘のシワが正面を向いている場合には、向かい合わせにしておきます。

脚の付け根の真下に膝が来るようにして、膝の間は拳1つ分程度あけておきましょう。

つま先は、寝かせても立ててもどちらでも良いです。

頭の先からお尻の先まで一直線にして、背中を真っすぐにしてポーズをキープします。

▶ ブリッジのポーズ（セツバンダアーサナ）

胸を開き、鼻づまりに◎
1. 仰向けになります

2. 両膝を立てます。膝の下にかかとを置き、足幅は拳1つ分くらいに開きます

3. 両手は気を付けの状態、身体に沿わせておき手のひらは床へ向けましょう

4. 息を吸いながらお尻を持ち上げます、肩から膝が一直線上になるようにしましょう。足裏・手のひらでしっかりと床を捉え、支えます

5. 余裕があれば肩甲骨を寄せ腰の下で手を組みます。そのまま20秒～30秒キープ

6. 手をほどき背骨の上から順番に床へおろします

7. 脚をのばして仰向けに戻りましょう

8. 呼吸を整えてから膝を立て、横になって頭が最後になるようにして起き上がりましょう

▶ 魚のポーズ（マツヤーサナ）

鼻腔・喉の解放に役立つ

1.仰向けになり、両足をそろえて両手のひらをお尻の下に置く
2.つま先を天井に向け、前腕や肘で床を押しながら胸を引き上げていく
3.上体を引き上げてまず後頭部を床につけ、頭頂部、おでこに近いほうと順に移動させる
4.胸を引き上げた状態で3〜5回深呼吸してキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

▶ 前屈ポーズ（パスチモッターナーサナ）

自律神経を整え、心身リラックス
1.両脚を前に伸ばして杖のポーズ（ダンダーサナ）で座る。両坐骨に均等に体重をのせ、足裏を後方に押す。
2.鼠蹊部から上半身を前へ倒し、両足の先で両手を組む。

▶ 子どものポーズ（バラーサナ）

呼吸が整い、ストレス解消に
1.正座になり、両足の親指をつける。両手を肩幅に開いて体の前に伸ばし、上半身を前へ倒していき、おでこを床につける。
2.胸の横に膝がくるように、膝を少し開き、お尻をかかとにしっかりつける。
3.両手の中指をまっすぐ前に向け、お腹を内側に引き入れて背骨を長く伸ばす。肩の力を抜いて肩と首を遠ざけながら、首の後ろを伸ばしてリラックス。

④ 花粉症緩和に効果的な呼吸法（プラーナヤーマ）

▶ 片鼻呼吸（ナディショーダナ）

自律神経のバランスを整える代表的な呼吸法
1.右手の人差し指と中指を写真のように曲げて準備
2.左親指を右の鼻の穴で閉じるように押し、左の鼻の穴で息を吸い込む。

3.吸いきったら、左の鼻の穴も薬指で閉じ、1秒ほど両穴閉じて息を止める。
4.左親指を離し、右の鼻の穴でゆっくり息を吐く。そのまま今度は右の鼻の穴で息を吸い込む。

5.吸いきったら、右の鼻の穴も親指で閉じ、再度1秒ほど両穴閉じて息を止める。
6.薬指を離し、左の鼻の穴でゆっくりと息を吐き出す。これで1サイクル。このまま再度左の鼻の穴から息を吸い、サイクルを繰り返す。

▶ カパラバティ呼吸法（浄化の呼吸）

鼻の通りを良くし、花粉による不快感を和らげる
1.両鼻から息を吸いお腹を膨らませます

2.両鼻から強く一気に息を吐き出します。この時、お腹が凹ますようにします。

3.1秒1回のペースを繰り返します。（肩の力をぬいて吸う息は自然に）

4.はじめは10回から。慣れてきたら50回、強いデトックス効果があるのでやりすぎに注意

⑤ 花粉症シーズンを快適に過ごす生活習慣のコツ（＋ヨガとの併用）

室内環境の整え方（加湿、空気清浄など）

花粉症に悩む方にとって、湿度は非常に重要な要素です。特に、温かい多湿な環境で行う運動は、花粉症の症状を緩和する効果があるとされています。

食生活の見直し（抗炎症作用のある食材）

花粉症改善を目指すなら、ヨガと併せて適切な食事も重要です。ヨガでの効果を最大限に引き出すために、食生活にも気を配りましょう。ビタミンB群を多く含む玄米や豚肉、魚類、緑黄色野菜は、神経の働きを円滑にし、疲労感を軽減します。さらに、抗酸化作用のある果物や野菜、特にブルーベリーやほうれん草などは、体内のストレスを和らげる効果があると言われています。

朝ヨガ・夜ヨガの活用で体調管理

朝ヨガで目覚めを良くし、夜ヨガで快眠に向けて心身のリラックスができると生活リズムも良くなり、体調も安定してきます。

⑥ よくある質問（Q&A）

ヨガだけで花粉症は治りますか？

あくまでも、症状を緩和させたり重症にならないように対策ができるのであって完治するという効果はありません。ですが、周りの環境や生活習慣によっては大きな変化が得られるので、ヨガを取り入れながら食事や温度湿度など気を付けて生活すると効果が感じられると思います。

いつ・どのくらいやればいいの？

朝と夜寝る前の５～１０分だけでも時間を作って、朝ヨガ、夜ヨガを毎日継続すれば効果は感じられます。長い時間できるに越したことはないですが、継続することが重要なので試してみて下さい！

呼吸法だけでも効果はありますか？

呼吸法だけでも、鼻の通りを良くしたり自律神経を整える効果があるので忙しくてヨガはできないという方は取り入れると良いと思います。