「忙しい朝でも簡単！」初心者向け朝ヨガポーズ集５選｜

◼︎朝ヨガのメリットとは？？

体を目覚めさせる朝のヨガは、身体をゆっくりと動かすことで血流を促進し、筋肉をほぐします。これにより、体が目覚め、エネルギーが高まります。また、深い呼吸を伴うことで、酸素が体内にしっかりと取り込まれ、心身ともに活性化されます。

1日の代謝アップに効果的！

ヨガは筋肉を使うことで基礎代謝を向上させる効果があります。特に、朝に行うことで、日の活動に備えて代謝が活発になり、エネルギー消費が促進されます。これにより、体重管理や健康維持にもメリットがあります。

リラックス効果！

ヨガは心を落ち着ける効果があり、ストレスを軽減するのに役立ちます。朝の静かな時間に行うことで、心を整え、ポジティブな気持ちで1日をスタートさせることができます。深い呼吸と瞑想的な動きが、心の安定をもたらします。

◼︎初心者でも安心！朝ヨガの基本ポイント

（１）無理をしない範囲で行う

ヨガは自分の体と心の状態を大切にすることが重要です。初心者の方は、自分の柔軟性や体力に合わせてポーズを選び、無理をしないように心がけましょう。痛みを感じる場合は、すぐにポーズを中止し、リラックスすることが大切です。

（２）呼吸法（ゆったりとした深い呼吸）を意識

ヨガでは呼吸が非常に重要です。ゆったりとした深い呼吸を意識することで、心身のリラックスが促進されます。鼻から吸って口から吐く、または鼻から吸って鼻から吐くという方法を試し、リズムを整えましょう。呼吸に集中することで、ポーズの効果も高まります。

（３）短い時間でも継続しやすい環境づくり

朝ヨガを習慣化するためには、短時間でも行える環境を整えることが大切です。例えば、〜分程度の簡単なルーチンを作り、毎朝同じ時間に行うことで、習慣化しやすくなります。また、静かな場所や心地よい音楽を用意することで、リラックスした雰囲気を作り出すことができます。

◼︎朝におすすめのヨガポーズ５選

（１）マウンテンポーズ（タダーサナ）

マウンテンポーズ（タダーサナ）は、基本的なヨガのポーズであり、姿勢を整え、呼吸を深めるのに非常に効果的です。

立ち位置の確認
足を腰幅に開き、つま先を前に向けます。
体重を両足に均等に分配し、地面をしっかりと感じます。
姿勢のリセット
膝を軽く曲げ、骨盤を前に引き上げるように意識します。
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて下げます。
頭頂を天井に向かって引き上げるイメージで、首を長く保ちます。
呼吸を整える
鼻からゆっくりと深呼吸を行います。お腹を膨らませるように吸い込み、胸を広げます。
吐くときは、ゆっくりとお腹を引っ込めながら、全身の力を抜いてリラックスします。
この呼吸を数回繰り返します。
意識を集中させる
目を閉じるか、前方の一点に視線を固定し、心を静めます。
自分の体の感覚や呼吸に意識を向け、リラックスした状態を保ちます。
ポーズの保持
この姿勢を数呼吸分保持し、リラックスした状態を楽しみます。
必要に応じて、ポーズを解く際は、ゆっくりと体を動かしながら元の立ち位置に戻ります。

（２）ダウンドッグ（ダウンドッグ／アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ）

ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ）は、背中や脚裏のストレッチや血行促進に効果的なポーズです。

1.スタートポジション
四つん這いの姿勢から始めます。手は肩幅、膝は腰幅に開きます。
2.手と足の位置
手のひらをしっかりと床につけ、指を広げて安定させます。
足はつま先を立てて、膝を軽く曲げた状態から、ゆっくりと足を後ろに伸ばします。
3.お尻を持ち上げる
息を吐きながら、お尻を天井に向かって持ち上げます。体が「ｖ」字の形になるようにします。
4.背中を伸ばす
背中をまっすぐに保ち、肩を耳から遠ざけるようにして、肩甲骨を引き下げます。
5.脚を伸ばす
脚はできるだけまっすぐに伸ばし、かかとを床に近づけるようにします。無理にかかとを床につける必要はありません。
6.呼吸
深く呼吸をしながら、ポーズを保持します。数回の呼吸を行い、リラックスします。
7.戻る
ポーズを終える際は、膝を床に戻し、四つん這いの姿勢に戻ります。

（３）キャット＆カウ（マルジャリ・アーサナ＆ビティラーサナ）

キャット＆カウ（マルジャリ・アーサナ＆ビティラーサナ）は、背骨や肩周りをしなやかに動かすために効果的なヨガのポーズです。

1.準備
マットを用意:ヨガマットを敷いて、四つん這いの姿勢を取ります。
手と膝の位置:手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。指先は前方に向け、足は腰幅に開きます。

2.キャットポーズ（マルジャリ・アーサナ）
息を吐く:お腹を引き込み、背中を丸めていきます。顎を胸に近づけ、尾骨を内側に引き込みます。
動きの意識:背骨全体を意識し、肩甲骨を広げるようにします。この時、肩周りもリラックスさせましょう。

3.カウポーズ（ビティラーサナ）
息を吸う:背中を反らせ、胸を前に突き出します。視線は上に向け、尾骨を天井に向けて持ち上げます。
動きの意識:背骨をしなやかに伸ばし、肩甲骨を寄せるようにします。肩周りを開放し、リラックスさせることが重要です。

（４）サルヴァンガアーサナ（肩立ちのポーズ）※簡易版
サルヴァンガアーサナは朝の血行促進や首周りのストレッチにも効果的です。

1.準備するもの
・ヨガマット
・ヨガブロック（またはクッション）
・壁（必要に応じて）

2.やり方
・準備の姿勢
ヨガマットの上に仰向けに寝ます。手は体の横に置き、リラックスします。
・足を持ち上げる
吸いながら、両足をゆっくりと持ち上げていきます。最初は度の角度になるように、膝を曲げた状態でも大丈夫です。
・腰を持ち上げる
足を持ち上げたまま、腰を持ち上げていきます。手で腰を支え、体を安定させます。
・ブロックや壁を使う
初心者の場合、ブロックをお尻の下に置くことで、体を支えることができます。また、壁に足をつけて、体を安定させる方法もおすすめです。
・首の位置
頭の後ろに手を置き、首をリラックスさせます。顎を軽く引いて、首に負担がかからないように注意します。
・呼吸
この姿勢を保ちながら、深くゆっくりと呼吸します。目を閉じて、リラックスした状態を楽しんでください。
・ポーズを解く
数呼吸後、ゆっくりと腰を下ろし、足を床に戻します。仰向けの姿勢に戻り、数分間リラックスします。

（５）チャイルドポーズ（バラ・アーサナ）

チャイルドポーズは、リラックス効果が高く、背中を伸ばすのに非常に効果的なポーズです。このポーズは、心身の緊張を和らげ、リフレッシュするのに役立ちます。

1.準備
マットの上に膝をついて、足を揃えます。
お尻をかかとに乗せるようにして、背筋を伸ばします。
2.ポーズに入る
息を吸いながら、両手を前に伸ばし、額をマットに置きます。
この時、肩の力を抜き、リラックスした状態を保ちます。
3.リラックス
深呼吸をしながら、背中が伸びているのを感じます。
目を閉じて、心を落ち着けましょう。

◼︎ ポーズを行う際の注意点

体の硬さに配慮しましょう。特に朝は体が硬くなりがちなので、軽いストレッチを行ってからポーズに入ると良いでしょう。特に、首や肩、背中を軽くほぐすと効果的です。
ポーズを行っている際に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。無理をせず、自分の体の声を大切にしましょう。ポーズの修正方法を確認してみるのも良いでしょう。