「腰痛に悩む方必見！自宅で試せるヨガの簡単ストレッチ」｜ヨガ教室NOA

◼︎はじめに

皆さんこんにちは！年が明けて寒さが厳しくなってきていますが、元気にお過ごしでしょうか。お仕事も始まり、デスクワークの方など腰痛に悩んでいる方がいるのではないでしょうか。今回はそんな方々必見！自宅で出来る腰痛改善のヨガについてご紹介いたします。

◼︎腰痛対策に効果的なヨガストレッチのポイント

（１）ストレッチ前の準備・注意点

oウォーミングアップの重要性
ヨガを行う前にウォーミングアップで関節と背骨、筋肉に刺激を与えるストレッチをする事によってケガや痛みを予防、もしくは緩和し、筋肉を動かしやすくなることで、より運動が楽しめる体へと導いてくれます。

o痛みが強い場合は無理をしない・医師に相談する
体に痛みや異常がある時に無理をして行ってしまうと、ヨガのポーズや強度によっては余計に体を痛めてしまい、今後ヨガが続けられなくなってしまうかもしれません。ですので、痛みが強い場合は無理せず休むことも大切です。また、あまりにも痛みが強い場合は放置せず病院でしっかり診て貰いましょう。

（２）腰回りをほぐすコツ

oゆっくりと呼吸を意識する
活力呼吸というものが効果的です。
楽な姿勢で座り、のんびりと背骨を伸ばす。
肩の力を抜いて、のんびりと呼吸を繰り返す。
そして好きなタイミングで、思わず笑って吹き出すようなイメージで、お腹を瞬間的に凹ませ、鼻から一気に吐き出します。

o「伸ばしている筋肉」をイメージする
広背筋や大胸筋を伸ばすと姿勢がよくなり、腰痛の緩和はもちろん、肩こりの予防にもなります。

◼︎自宅でできる具体的なヨガストレッチ３選

（１）キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）
四つん這いになり、背骨を動かします。ポイントは、腕の位置と尾骨の動かし方。肩の真下に手をおき、指を広げて第一関節で床を押します。尾骨をたくし込んで背骨を丸め、押し出すイメージで反ると背骨の動きがスムーズになります。

o ポイント：呼吸と連動させること

（２）チャイルドポーズ（子どものポーズ）

1. 足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす。
2. 両手を前方の床につく。
3. 息を吐きながら、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける。
4. 首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ。体の重さに身を任せるようにリラックする。

（３）ハーフピジョン（半分の鳩のポーズ）
1.まずは四つ這いの姿勢をとります。
2.おへそを正面に向けて骨盤を平行にし、ハトのポーズをとりましょう。
3.息を吸って、吐きながらゆっくり前屈していきます。両腕を前に伸ばすか、両肘を曲げて枕のような状態をつくり、その上におでこを乗せます。ここで10呼吸程度キープしましょう。

（４）バッタのポーズ
1.うつ伏せになりあごを床につけます。両足は揃えるか腰幅に開き、両腕は身体に沿って伸ばし、手のひらを床に向けます。
2. 下腹部に力を入れ、吸う息で両足を付け根から天井に向かって引き上げます。
3. 余裕があれば上半身も持ち上げます。顎を軽く引き、首の後ろを伸ばしていきます。このとき、腰を反ろうとしたりお尻に力をいれたりせず、前腿と胸で身体を引っ張り合うことを意識します。身体の前面が伸びると、自然と背面が縮み、腰に負担をかけずにアーチをつくることができます。5呼吸キープ。

◼︎ストレッチ後に気をつけたいこと

（１）アフターストレッチの姿勢

・クールダウンをします。方法として、徐々に可動域を広げていく "静的なストレッチ" がおすすめです。
ポイントは、
1.反動をつけないことです。伸ばしながら弾ませたりせず、ゆっくり筋肉を引き伸ばし、静止することを心がけましょう。
2.痛みが出るところまで伸ばさないことです。痛みを感じるのは伸ばし過ぎている証拠です。各部位30秒程で、自分が気持ち良いと感じる姿勢で行いましょう。
3.呼吸を止めないことです。呼吸を止めてしまうと、体がリラックスできず筋肉を緩めることができない状態になってしまいます。ゆっくりと呼吸を続けながら、リラックスした状態でストレッチを行うよう心がけましょう。

（２）水分補給や軽いウォーキングで血行促進

ヨガはそこまで激しい運動ではないので汗をたくさんかく事はそんなにないですが、体の水分は減っているのでしっかり水分を補給することが大事です。
また、ウォーキングなどで血行促進を促すことでより、ヨガの効果を得る事ができます。

（３）日常生活で腰痛を悪化させない座り方・立ち方のポイント

腰痛の原因にはさまざまなものが考えられますが、日頃の姿勢や生活習慣が招く、筋疲労やからだのゆがみも大きく関与しています。長時間同じ姿勢を続けていると、腰の筋肉が緊張した状態が続いて筋疲労を起こし、痛みを生じる場合があります。また、気がつけばいつも猫背になっている、座るときに足を組む、いつも片足に重心をかけて立っているといったクセにより生じるからだのゆがみも、痛みを生じさせる原因の一つです。

座り方のポイントは椅子に深く腰をかけ、背筋をまっすぐ伸ばします。猫背にならないよう注意しましょう。腰と太もも、太ももと膝はほぼ直角を保ちます。椅子の高さは高すぎても低すぎても腰によくありません。足の裏全体が床につくよう、高さを調整しましょう。
立ち方のポイントはあごを引き、お腹の力を引き締め、背筋を伸ばして立ちます。このとき、肩の力は抜いて、左右の高さをそろえましょう。重心は親指の付け根に置くと、バランスをとりやすくなります。前かがみや反らしすぎの姿勢は、背中や腰に負担をかけるのでNGです。