－はじめに

皆さんこんにちは。
急激に冷え込んできましたが、ヨガを続けて健康的に過ごすことは出来ていますか？
今回は地味ながらもヨガの中でかなり重要になってくる呼吸法について詳しくご紹介します。

◼︎ヨガにおける呼吸法の基本とは？

（１）プラーナーヤーマとは？ヨガの呼吸法の基本概念

プラーナヤーマとは、「呼吸を整える」とヨーガスートラに記されています。 つまり呼吸を整えることで、気（生命力）の流れを整えることが、プラーナヤーマなのです。 ヨガではこの地球、大気、私たちのカラダの中に「プラーナ（生命力）」が存在していると考えられています。

（２）ヨガで重視される「呼吸」と「心」のつながり

ヨガのポーズや瞑想をしていても集中できないと感じるときは、まず呼吸に意識を向けるように心がけましょう。 自然と心が落ち着き、ポーズも安定し、ヨガの効果を最大限に味わうことができます。 このように、呼吸をコントロールする＝ヨガや瞑想の上達にもつながりますので、吸う+吐く、の呼吸を意識してヨガを行うことが大切です。

（３）呼吸法をマスターすることで得られる身体的・精神的メリット

ヨガはゆっくりとした呼吸と動作を通して、副交感神経を優位に導き、心身をリラックスした状態に導きます。呼吸や姿勢などを組み合わせて生命エネルギーを巡らせ、心身を整えることが目的の一つです。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、日中の活動やストレス時には交感神経、リラックスしている時や休息時には副交感神経が優位になりやすいことが分かっています。
この交感神経と副交感神経のバランスが整っている状態が理想ですが、現代社会では、ストレス過多などによりバランスを崩してしまう方が増えています。
バランスが崩れると、体調不良や不眠、集中力低下など、心身に様々な不調が現れます。
心身の健康を守るために、自律神経のケアは非常に重要です。
集中してヨガに取り組むと頭の中がスッキリし、ストレスや不安から解放される感覚を味わえます。 ヨガの呼吸法は、イライラした気持ちを鎮める効果を期待できるのです。
深呼吸より深い呼吸で集中すると、より効果的に心を落ち着かせることができます。
ヨガの呼吸法やポーズで心と体を繋ぎ、本来の自分と向き合えば、より安定した精神状態を維持できるようになるでしょう。

◼︎ヨガの代表的な呼吸法とその特徴

（１）腹式呼吸法（ディアフラグマティック・ブリージング）

横隔膜呼吸としても知られる腹式呼吸は、ヨガの基本的な呼吸法で、横隔膜を働かせることに重点を置き、深い呼吸を促す事が出来ます。このテクニックは、吸う時と吐く時の際、おなかの伸縮に重点をおき、肺での酸素と二酸化炭素の交換をより効率的に行うことができます。

（２）ウジャイ呼吸：集中力を高める伝統的な方法

ウジャイー呼吸は、"勝利の呼吸"または"海の呼吸"と呼ばれ、ヨガや瞑想でよく使われるヨガの呼吸法です。ウジャイー呼吸法では、吸うと吐くの両方で、喉をわずかに収縮させ、やさしいヒューヒュー音やささやくような音を出します。ウジャイー呼吸法は、心身を落ち着かせたりする効果や集中させる効果を持つ呼吸として知られていて、静寂と内なる集中の感覚を育みます。

（３）カパラバティ呼吸：エネルギーを高める浄化呼吸法

ヨガの中でダイナミックな呼吸法であるカパラバティは、活力を与えたりする他、浄化作用があることで有名です。"カパラバティ"は"頭蓋骨を輝かせる呼吸"と訳され、心を活性化させ、身体を浄化すると言われています。この練習では、吸う息は自然で受け入れながら、吐く息は鼻から力強く吐き出します。カパラバティは体内に熱を生みだし、生命エネルギーを目覚めさせることで知られています。

（４）ナディ・ショーダナ：バランスを整える交互呼吸法

片穴式呼吸法(片穴交互呼吸法)（ナティ・ショーダナ）は片方の鼻の穴を指で閉じて行う呼吸のトレーニング。このような意図的な呼吸法をあえて行うことで、通常の呼吸を深めることが出来、リラクゼーション効果を与えてくれます。深い呼吸は、自分の内側に意識が向き、心に静けさを与えてくれます。ヨガと姉妹科学であるアーユルヴェーダには、3つの生命エネルギーの性質を表すドーシャという概念があります。この呼吸法はトリドーシャ（3つのドーシャ全て）のバランスを整え、心とカラダのエネルギーを良い状態に導く呼吸法としても知られています。

◼︎呼吸法を実践する際のコツと注意点

（１）正しい姿勢と環境がもたらす呼吸法の効果向上

ヨガ＝呼吸法なので、呼吸がとても大切です。単に酸素と二酸化炭素の交換の意識に留まらず、気をコントロールするという意識で行うことで活力と集中力が増し、心と体を統合します。正しいヨガの実践は、続けることで、健康増進、精神安定、回復能力が得られ、真の意味での健康な人間になることができるのです。
ヨガや瞑想の基本姿勢として、よく目にするあぐら（安楽座）でなくても、骨盤がまっすぐ立っていれば場所はどこでも問題ありません。
固めのイスか床に座って行いましょう。
床で行う場合は、座骨の下に薄いクッションか畳んだ毛布などをしくと、骨盤を立てやすくなります。

（２）初心者が避けるべき呼吸法のよくある間違い

ヨガは呼吸主導型のエクササイズですが、息を止めたりするのはやりすぎと言えます。無理はせず、楽に深く息が吸える方法に落ち着きましょう。
また、難しいポーズや呼吸法もすぐには実践せず、一歩一歩ステップアップしながらやっていくのが良いでしょう。

（３）呼吸法を日常生活に取り入れるための簡単な練習方法

1日1分、好きなタイミングでよいので、何気なくしている呼吸に意識を向けて、ゆっくりと深呼吸をするだけです。現代人は1分に12回～16回程度呼吸をしているといわれていますが、理想は8回～10回程度です。深呼吸はさらにそれよりもっと深いのが理想的なので、1分間に4～6回を目安にゆっくりと呼吸をしながら今の自分の状態を観察します。より自分の心とカラダの気づきを得たい人、変化を感じたい人は同じ時間、決まった場所で行う事が大切です。

◼︎呼吸法を活用した心と体のセルフケア

（１）ストレス解消に役立つ呼吸法とヨガの組み合わせ

ストレス解消には腹式呼吸が有効ですが、はじめは動きと同時に行うことは難しいかもしれません。
その時はまず呼吸を止めずにポーズを行うようにしましょう。
そしてポーズと腹式呼吸を合わせて行うことにより、リラックスしやすい、集中が高まる、インナーマッスルを強くする、自律神経を整えるなどのメリットが期待されます。

（２）集中力を高めるヨガ呼吸法の実践法

集中力を高めるのに効果的なのはウジャイ呼吸と言われています。
1. 息をいっぱいに吸い込み、肺から空気を一気に押し出すように遠く息を吐く。
2. 息を吐き切ったらそのまま止める（息は吸わない）。
3. 腹部全体を背骨に引きつける。
4. 両手で腿を押さえつけるようにして腹部を背中の方に収縮させ、胸骨に向けて引き上げる。
5. 腹部は引っ込めたまま両手を両腰に持ってくる。
6. 腹部は引っ込めたまま、また、顎を胸骨につけたまま、背骨と両足を伸ばす。
このように実践してみましょう。

（３）睡眠の質を改善するための夜の呼吸法

ヨガの呼吸法を寝る前に5-10分ほどする事を習慣づけるのが良いと言われていますが、特に「蜂の音の呼吸法(ブラーマリー)」がおすすめです。両耳を親指でふさいで、口を閉じて「んーーー」という声を出しつづけます。息が切れたら、息を吸ってまた「んーーー」を繰り返します。頭蓋骨に響く心地よいバイブレーションを感じましょう。

－終わりに

今回は多数の呼吸法をご紹介しましたが、難しそうなものは無理して実践しようとせず、基本となる呼吸法から実践してみるのが上達のコツです。
皆さんもヨガの呼吸法を日常に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。