－はじめに

皆さんこんにちは！冬が近づいてきて、寒い日が続いていますが健康に過ごせていますか？？仕事などで日頃のストレス溜まっていませんか？今回はそんな皆さんに、ヨガでストレス解消する方法を伝授したいと思います！

◼︎　ストレス解消に効果的なヨガとは？

（１）ヨガが心と体に与えるリラックス効果

呼吸により自律神経を整えることや、その時に集中し自己を客観視することでストレス軽減につながります。
また、むくみや冷えの改善や免疫力が高まるなど心にも体にも効果があります。

（２）ストレスを軽減する呼吸法とその重要性

深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックス効果が期待できます。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。

◼︎初心者でもできる！ストレス解消ヨガポーズ5選

（１）子供のポーズ（バラアサナ）で深いリラックスを

①正座になり、両足の親指をつける。両手を肩幅に開いて体の前に伸ばし、上半身を前へ倒していき、おでこを床につける。
②胸の横に膝がくるように、膝を少し開き、お尻をかかとにしっかりつける。
③両手の中指をまっすぐ前に向け、お腹を内側に引き入れて背骨を長く伸ばす。肩の力を抜いて肩と首を遠ざけながら、首の後ろを伸ばしてリラックス。

（２）キャット＆カウの動きで心と体をほぐす

①四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
②反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばす。
③ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。
④ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。
吸と共に3〜5セットくり返す。

（３）前屈のポーズ（ウッターナアサナ）で頭をスッキリ

①両足の親指同士をつけ、足先と膝の向きを揃えて背筋を伸ばして立つ。息を吐きながら、上半身を前に倒して前屈。両手を床につく。
②両手の指先で床を押し、息を吸いながら腰、背骨、胸を前へ伸ばす。このとき、お尻を後ろに引きすぎないように、かかとの上にお尻がくるようにする。

（４）橋のポーズ（セツバンダアサナ）で体を整える

①仰向けになり、脚を腰幅に開いて両膝を立てる。かかとは、できるだけお尻の近くに。
②お尻を少し浮かせ、お尻の下で両手を組む。
③肩と肘を背骨に寄せ、両足の拇指球で床を押す。膝が外に開かないようにまっすぐ保ちながら、膝、太腿、鼠蹊部を前に伸ばすイメージでお尻を浮かせる。
④両足の拇指球と腕で、さらに床を押し、息を吸いながらお尻を持ち上げ、胸を顎のほうへ引く。肩の外側で床を押し、胸のアーチを深める。

（５）死体のポーズ（シャヴァーサナ）で全身リラクゼーション

①仰向けになり、脇の下にこぶし１個分スペースを空け、両手を体の横に伸ばす。手のひらを天井に向け、両脚はリラックスできる脚幅に。肩の力を抜き、あごを軽く引いて目を閉じる。
②肩や腰など体の背面をマットに下ろして力を抜く。体の前面の力を抜き、奥歯をゆるめ、顔の力を抜く。さらに、手や足の指など細かい部分の力を抜き、内臓、目の奥、頭の中など、体の中の力も抜く。
③自然呼吸をくり返しながら、全身脱力する。

◼︎ヨガとメンタルケアの深い関係

（１）ヨガで得られる「今この瞬間」に集中する効果

ヨガの呼吸法や身体の動きに意識をフォーカスすることによって、雑念が消え、集中力が高まるといわれています。 また、瞑想を繰り返すことは、今その瞬間に集中するためのトレーニングになるでしょう。 続けていれば集中力をコントロールできるようになり、仕事や家事などの能率アップにもつながります。

（２）自律神経を整えるヨガの動きと呼吸法

ヨガの呼吸は鼻から息を吸って鼻から吐く腹式呼吸。 お腹を膨らませてお腹でゆったり深い呼吸をしていくことでリラックス状態になり、副交感神経が優位になるんです。 交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできるため、心も体もリラックスして睡眠の質も高まります。
ポーズは、半分の魚の王のポーズ、ガス抜きのポーズ等がオススメです。

◼︎自宅で簡単にできるヨガルーティンの作り方

（１）朝におすすめのエネルギーを高めるポーズ

スカーサナ、下向きの犬のポーズ、三角のポーズ等が簡単で朝にオススメです。

（２）夜に最適なリラックスヨガの流れ

夕食後すぐにヨガを行うと、胃が圧迫されて気分が悪くなる、胃の消化活動に血液を奪われて十分に筋肉を動かせないといったデメリットがあります。満腹でない状態が理想なので、夕食前か食後2時間後に行うと良いです。
ポーズ中は吐く呼吸を長めにすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。また室内を暗くして行うとより効果的です。
夜ヨガは主に眠りへの効果が大きいので、寝る30分前から行いましょう。

◼︎ヨガを日常生活に取り入れるポイント

（１）5分から始める！短時間ヨガの習慣化

1日の5分のヨガを続けることで運動不足解消はもちろん、心とカラダのバランスが整い程よい筋肉トレーニングにもつながります。さらに目的やカラダのパーツごとに分かれたヨガを行うことで、ボディメイク効果や、体質改善にもつながります。

（２）ヨガマットがなくてもできる手軽なポーズ

体側を伸ばすポーズ
1. 背筋を伸ばした状態で両手を体側に置く
2. 息を吸いながら右手を天井方向へまっすぐ伸ばす
3. 息を吐きながら上げた右手と一緒に上半身を左側へ倒す
4. 3呼吸ほどキープしたら、息を吸いながら上半身を元の位置へ戻し、吐きながら右手を体側に下ろす
5. 左右を入れ替えて反対側も同様に行う

－終わりに

いかがでしたか？
毎日少しでもヨガを取り入れる事でストレス解消やリラックス効果があるので5分からでも初めてみてください！
マットなしでも出来るポーズも紹介したので、日常に是非取り入れてみてください！