◼︎ はじめに

皆さんこんにちは。
夏もいよいよ終わりを迎えますが、変わらずヨガは出来ていますでしょうか。
今回は美脚にも効果が期待出来るヨガについて詳しくご紹介していきます。

◼︎ 美脚を目指す理由とは？ヨガが効果的な理由

何故ヨガが美脚にも良いと言われているのかというと、ヨガポーズの中には脚の筋肉が鍛えられるものもあるからです。脚の筋肉はポンプのような役割を持っていて、筋肉を鍛えると血行が促進されてむくみの改善が期待出来ます。 また筋肉を付けると脚や太ももに引き締め効果、ひいては下半身ダイエットになり、見た目も細く見えやすいです。 更に、筋肉が付くと代謝も向上するので、脂肪が付きにくく痩せやすい体質になります。

◼︎ 美脚効果が期待できるヨガポーズ5選

（１）英雄Ⅱのポーズ

英雄Ⅱのポーズは太ももやふくらはぎ、お尻など脚全体の筋肉が鍛えられます。ヒップアップ効果も期待出来ます。
1. 両足を肩幅の倍ほどの幅に開いて立ちます。
2. 右足のつま先を90°右側に向けます。
3. 左足のつま先を正面に向けます。
4. 右膝をつま先と同じ方向に曲げ、かかとの真上に膝がくるようにします。
※膝の角度は90°を目指してください。膝がかかとよりも前に出ないように注意しましょう。
5. 息を吸いながら、両腕を天井に向かって伸ばします。
6. 息をはきながら、両腕を左右に広げるようにして肩の高さまで下ろします。
※肩が上がらないように注意しましょう。指先は伸ばし、左右の指先から指先までが真っすぐ床と平行になっているイメージです。
7. 目線を右手の指先に向け、姿勢をキープしたまま5回ほど深呼吸を行います。
8. 反対側も同様に1～7の手順をします。
1日1回を目安に行うと下半身の筋肉が鍛えられて引き締まってくるでしょう。きつくなると膝が内側に入ってしまったり、腕が下がってしまったり、腰がそってしまったりするので、鏡を見ながら行うのがおすすめです。

（２）椅子のポーズ

椅子に座るような体勢で下半身の筋肉をしっかり鍛えられます。
1. 両足を腰の幅に開いて立ちます。
2. 顎を引き、息をはきながら膝を曲げます。
※膝がつま先より前に出ない程度に腰を下ろしましょう。
3. 息を吸いながら、両手のひらを合わせて天井に向かって伸ばします。
4. 顔を上に向け、3の姿勢をキープしたまま深呼吸を5回ほど繰り返します。
背中が丸まったり、腰がそったりしないように注意しましょう。1日1回を目標に取り組むと脚に筋肉がついて引き締まってきます。

（３）木のポーズ

脚痩せしたい方にぴったりです。バランス感覚を養うことができるので、集中力もアップするでしょう。
1. 両手を腰に当て、両足をそろえて立ちます。
2. 右足に重心を乗せて、左足のかかとを右足の側面に付けます。
3. 左膝を外側に開くように足を上げ、左足の裏を右の内ももから膝辺りに付けます。
4. 両手を合掌して、5回ほど深呼吸をします。
※余裕がある方は、合掌したまま両腕を天井に向かって伸ばしましょう。
5. 反対側も同様にします。
1日1回を目標に取り組んでみてください。バランス感覚はその日の体調に左右されることもあるので、上手にバランスが取れないときは無理して行う必要はありません。

（４）ダウンドッグ

1. マットに四つん這いになります。
2. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、吐く息に合わせて上半身を一直線に伸ばします。
3. 息を吐きながらかかとを床に近づけます。
4. 余裕があれば息を吐きながら膝を伸ばします。
5. 数呼吸キープします。
「ダウンドッグ」は全身を大きく伸ばすことができるポーズです。特にふくらはぎや太ももに強いストレッチが加わるため、脚のむくみ解消に非常に効果的です。余裕があればかかとを片方ずつどっしりと床に下ろすよう足踏みを繰り返してみましょう。より良く伸び、脚まわりがスッキリします。

（５）鷺のポーズ

1. マットに両足を伸ばした状態で座ります。
2. 右膝を曲げてかかとを体の方に寄せ、つま先を両手で掴みます。
3. 息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばします。
4. 吐く息に合わせ、右足のかかとを前に押し出すようにして脚を持ち上げます。
5. 数呼吸繰り返します。
6. 反対側も同様に行います。
ふくらはぎや太ももを伸ばすことができるポーズです。足を心臓よりも高く持ち上げることで末端に溜まった老廃物や古い血液がデトックスされるため、より高いむくみ解消効果を期待することが出来ます。体が硬くて辛いという方は、無理に膝を伸ばさなくてOKです。心地よい伸びを感じるところでキープしましょう。

◼︎ ヨガで美脚を手に入れるためのコツ

ヨガのポーズによって骨盤のゆがみを整えたり、インナーマッスルを鍛えたりするのは脚痩せにも繋がります。
脚の太さにお悩みの方の中には、むくみが原因で脚が太く見えている場合があります。むくみの原因は食生活や筋力不足などさまざまですが、骨盤がゆがんでいると血液やリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。
体全体を見るとそこまで太っていないのに脚の太さが気になる方は、ヨガで骨盤のゆがみを整えることで脚のむくみが解消され、脚が細くなる可能性があるのです。
中には筋肉を鍛えると逆に脚が太くなるのではないかと思う方もいるかもしれません。しかしヨガで鍛えるのはインナーマッスルなので、一般的な筋トレのように筋肉が付きすぎて脚が太くなる心配はないでしょう。

◼︎ 美脚だけじゃない！ヨガがもたらす全身へのメリット

全身の効果としては、むくみや冷えの解消、免疫力アップ、血流改善でホルモンバランスが整うとされています。
また、柔軟性向上・体幹強化・姿勢改善・スタイルアップ効果も期待できます。このほか、緊張した筋肉を弛緩させることで肉体疲労回復効果があり、副次的にダイエットにも役立つと言われます。
ヨガを習慣として続けることで、慢性的な疲労や倦怠感、肩こり、頭痛、腰痛、不眠症、全身のだるさ、冷え性などの不調も整えられます。
なんとなくの不調や症状が一向に改善されず、悩んでいる方も多いと思います。病院に行っても「ストレスが原因」と診断され、処方された薬を飲んでも解消しないケースもあります。
そういったストレスが関係するさまざまな体の不調や症状は、自律神経と関係していて、ヨガはその自律神経に働きかけることで、それらの不調を改善する効果があります。

◼︎初心者でも安心！毎日できる簡単な美脚ヨガルーティン

毎日出来るお手軽のヨガには夜ヨガというものがあります。
・合せきのポーズ
とても簡単なポーズで夜寝る前にやれば良いので初心者の方も安心です。
1. 足の裏と裏を合わせて座ります。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒して3～5呼吸行いましょう。
合せきのポーズは股関節を柔軟にし、骨盤周りの筋肉をほぐして血行を良くするので、脚痩せにも効果的です。

◼︎美脚ヨガを続けるためのモチベーション維持方法

慣れてくると、どんな習い事でもマンネリするものです。
ヨガも始めたばかりの頃は、ひとつひとつの動作に興味を持って集中して行っていたはずです。
ですが慣れてくると、深く意識せずにただのエクササイズと変化してしまう事もあります。
今一度、ひとつひとつの動きや呼吸を丁寧に意識し、カラダの内側から感じてみましょう。
初心に返ることで、慣れによって失われたものを再び感じられることもあります。

◼︎最後に

ここまでヨガと美脚についての関係やポーズについて詳しくご紹介してきましたが、何事も継続は力なりです。
まずはどんなに小さなルーティンやストレッチ、ポーズからでも続けてみるのはいかがでしょうか。