■はじめに

皆さんこんにちは！寒くなってきましたが、元気にお過ごしでしょうか？
今回は便秘改善に効くヨガについてご紹介します！

■便秘解消に効果的？ヨガで腸を活性化しよう

（１）便秘解消とヨガ

便秘が起こる原因として一般的なのは、食生活や生活習慣の乱れ、消化器官の疾患などですが、実は運動不足や精神的なストレスが要因の一つになっています。特にデスクワークの人は、慢性的な運動不足になりがちです。そんな人の便秘解消におすすめなのが適度な運動。なかでもヨガは、便秘解消への効果が期待できるストレッチ法として近年メディアなどでも多く取り上げられています。
ヨガには、ストレスや緊張によって硬くなった筋肉をほぐす効果があります。血行の改善や自律神経を整える働きもあるといわれているので、腸のぜん動運動を促進することができるのではないかと考えられています。また、ポーズによっては、お腹に圧をかけることもできるので、腸内に溜まったガスを出したり、便意を促す効果が期待できます。

（２）腸ヨガの効果

「腸ヨガ」や「美腸ヨガ」、「腸活ヨガ」などといった言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。これらは、腸内環境の改善に効果的とされるヨガポーズのことを指します。腸を刺激したり、自律神経を整えたりすることができるので、便秘の解消につながるのではないかと考えられています。

■便秘解消に効果的なヨガポーズ

（１）腸ゆらし　~腸を刺激する~

①うつ伏せから肘をついた状態で上半身を少し起こす。

②骨盤をごろんごろんと左右に、30秒ほど大きく揺らすように動かす。
下半身の力を抜いて、骨盤の重みを使うようにするとコツが掴みやすい。

（２）腸ねじりのポーズ　~腸周辺をほぐす~

①両足を前方へ伸ばし長座になる。両手はおしりのすぐ後ろにつき背筋を引き上げる。

②左の膝を立てて左足裏を右のスネの上に置く。

③お尻を左側に少しずらし、下半身をそのまま右側に倒す。
無理がなければ左膝は右の床までおろし、右腰の奥の伸びやお腹の刺激をゆったりと感じる。
深呼吸を5セット。
※反対側も同じ

（３）三日月のポーズ～腸の近くに位置し排便を促す働きもある｢腸腰筋｣を刺激し鍛える～

①四つ這いから両手の間に右足を出し、上半身を起こす。(右膝立ち)

②両手を太ももに添えて支え、おへそを背骨の方に引き込み腹筋を意識しながら右足を前に踏み込む。踏み込んだ際、右膝の真下にかかとが来るように右足･左足共に位置を調整する。

③上半身を真っ直ぐ起こし、無理がなければ両腕も肋骨のあたりから上方へ伸ばす。肩の力は抜く。

④呼吸がスムーズに通るところで4～5呼吸ほどホールド。
背骨は床に対して出来るだけ垂直に。腰から反らせるのではなく、骨盤から起こすように。骨盤の左右はできるだけフラットな状態に揃えるようにする。

⑤息を吐きながら両手を床へ下ろし、四つ這いへ戻る。
※反対側も同じ。

■最後に

いかがでしたか？
便秘で悩んでいる方がいらっしゃいましたら、是非腸ヨガを試してみてください！運動不足の解消にも繋がり、健康的に過ごすことができます。普段忙しくてなかなかヨガをする時間がない！という方でも、寝る前などに簡単にできるポーズをご紹介しているのでチャレンジしてみてください。