ヨガのポーズ「ダウンドッグ」が難しい！効果やコツとは｜ヨガ教室NOA

－はじめに

　こんにちは！最近体の調子はいかがでしょうか？
皆さんヨガは出来ていますか？此処までどんな方でも気軽にヨガを楽しめる方法をご紹介してきましたが、今回はヨガの中でも難しいと言われているヨガのダウンドッグのポーズについてご紹介していきます。

■ ヨガの代表的なポーズ「ダウンドック」とは

ダウンドッグのポーズとは（下向き顔の犬のポーズ）、（下向きの顔の犬ポーズ）とも言われ、名前のとおり犬が大きく顔を下向きになりながら伸びをしているポーズになります。
ダウンドッグはヨガのレッスンで代表的な太陽の礼拝のポーズの中にも取り入れられています。また、サンスクリット語で「アドムカシュヴァナーサナ」ともいわれ、サンスクリット語でアドは下、ムカは向く、シュバナは犬という意味となります。

■ ダウンドッグの効果

（１）疲労回復

ダウンドッグのポーズは全身を使って伸びるポーズになります。
肩や腰、太ももといった疲れが溜まりやすい箇所を重点的にほぐしていくので血液の循環がよくなりコリを解消していくのでホロウ回復に良いとされています。

（２）血流の改善

　全身を使ってのヨガになるので血液の循環がよくなり、血行不良が改善されるので冷え性の改善にもつながります。

（３）リラックス効果

　ダウンドッグのポーズは高いリラックス効果も得られます。
全身に血を巡らせるストレッチとなるので気持ち的にも体的にもリフレッシュした気持ちになります。

（４）柔軟性の向上

　もちろん体全体を使ってのストレッチとなるので全身に血流を巡らせて筋肉をほぐしてくれるので必然的に硬いはずだった体も気づけば柔軟性のある体に変わっています。

■ ダウンドッグが上手くできない原因とは

（１）かかとが浮いてしまう

足を延ばした時、かかとが浮いてしまう方は下半身の筋肉が固まっている場合があります。まずは下半身をほぐすストレッチから行いましょう。

（２）手首が痛くなる

　手を地面に着けて体の大部分を手だけで支えます。ですの手首をほぐすストレッチを行ってからダウンドッグを行いましょう。

（３）手のひらが床にしっかりつかない

　足と手の感覚を縮めることで改善されます。

（４）膝が曲がる

　伸びることに集中せず無理に伸ばさなくて大丈夫なので、まずは背骨をまっすぐすることから意識していきましょう。

（５）背中が丸くなる

　膝を曲げることで背中が丸くなることを改善していけます。

（６）呼吸が苦しくなる

　顎を引きすぎてしまう場合があります。引きすぎず首を伸ばしてゆっくり呼吸していきましょう。

■ 正しいダウンドッグのやり方とコツ

１．まず、四つん這いになるように両手両足を床につけます。
２．ゆっくりとお尻をあげて三角形の形になるように上げましょう。
　　その際、両手は肩幅よりやや広めに開いて指は大きく開きましょう。
３．両手両足で体重を均等に支えるイメージで重心を真ん中に体重を支えましょう。
４．ポーズが取れたら顔と足を近づけるように中に入れて三角形の形をキープした状態で手のひらと足の裏に力を入れて床を押し込むイメージで行いましょう。
５．息を吐きながらお尻を天井に押し上げるイメージで重心はお尻の位置にあるように意識しながら背中を真っすぐにした状態でお腹に力を入れます
　　体は一直線をイメージしてお尻が下がらないことを意識しましょう。
　　かかとを床につけますが、難しそうでしたら膝を曲げても大丈夫です。
６．ポーズ出来ましたら首と肩の力を抜きながらゆっくりと呼吸をしていきましょう。

一連の流れを自分の体調に合わせて5回ほど行う事が出来れば正しいダウンドッグのポーズになります。