立位前屈のポーズの効果と出来るようになるストレッチ方法

--はじめに

　ストレッチは座ったまま行われることが多いいかと思います！
座ったままだと場所を確保したりで限られることがありますが、
立ったままでもストレッチはできることを今日は紹介していきたいと思います。

■ 立位前屈（ウッターナーサナ）のポーズの効果とは

両膝を曲げずに座位姿勢を取った状態から腰関節を前屈させ、前屈の度合いを長さで測定することで柔軟性を評価する方法。
長座位体前屈測定の目的は、柔軟性の度合いを知ることです。主に太腿の裏側（ハムストリング）と腰部の柔軟性を評価します。

・ハムストリングスの柔軟性アップ

ポーズ中に腿の裏側が伸びる感覚がある通り、腿の裏側にある筋肉「ハムストリング」の柔軟性アップに効果的です。
ハムストリングは体の中でも比較的大きな筋肉であるため、ほぐれると下半身の血流がグンとよくなります。
そのため脚のむくみ解消や足先の冷え解消といった効果も期待できますよ。

■ 手がつかなくてもOK！立位前屈のポーズのやり方

1. 山のポーズで立ち、腰に手を当てる。息を吐きながら、腰からではなく股関節から前屈する。鼠蹊部から上体の前側を引き下げるにつれて、恥骨と胸骨上部の間に空間ができる。すべての前屈にいえることだが、より完全なポーズに入るために上体の前側を長く伸ばすことが大切です。

2. 可能なら、膝をまっすぐに保ち、手のひらか指先を、足の少し前の床か横につける。あるいは、足首のうしろに手のひらを置いてもよい。むずかしい場合は、前腕を交差してひじを抱える。かかとを強く床のほうに押し、坐骨を天井のほうへ向けて上げる。太腿の上部を少し内側へ回転させる。

3. 吸う息ごとに、少しずつ上体を上げながら伸ばし、吐く息ごとに少しずつ前屈を深める。頭は首の付け根（上背部の深部、肩甲骨の間）から力を抜いて下げる。ウッタナーサナは、立位のポーズの間の休憩ポーズにもなる。30秒_1分間ステイする。

4. 起き上がるとき、背骨を丸めないようにする。その代わりに、腰に手を当て、上体の長さを再確認する。そして尾骨を下に押して骨盤にたくし込み、長い上体を保ちながら吸う息で起き上がる。　

■ 立位前屈のポーズのコツと注意点

足幅を広くすることで強度を上げれる！
立位前屈のポーズは足幅で多少強度が変わります。
足幅が狭いと腿裏のストレッチ感が強くなり、足幅が広いと腿裏のストレッチ感は弱まるため、腿裏が突っ張って辛い方は足幅をやや広めに開いた状態で行ってみてください。
とはいえ、開きすぎるのは別のポーズになってしまうのでNG。肩幅くらいまでを目安に開きましょう。

■ 前屈ができない原因

前屈が出来ない理由前屈が出来ない人は、「ハムストリングス」に代表される太ももの裏側の筋肉が硬くなっていることが原因であるケースがほとんどです。ハムストリングスは骨盤の「坐骨結節」から膝をまたいで「脛骨」「腓骨」にまで繋がっている筋肉で、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の総称です

■ 前屈が楽になるストレッチ方法

（１）フォームローラーを使ったストレッチ

1. 　フォームローラーをほぐしたい部分にセットする（と太ももの付け根、ショーツのラインのあたりまでグッと入れる）
2. 　手で支えて上半身を持ち上げ、フォームローラーの上にのるようにしてお尻を浮かせる
3.　フォームローラーを小さく転がすように、足を前後に動かす
4.　フォームローラーをセットした状態で、足を左右に動かす。足全体、つま先まで動かすのがポイント。
5.　60秒ほど行ったら、反対側の足も同様に。