オートミールダイエットは痩せられる？効果と注意点｜ヨガ教室NOA

－はじめに

私たちの生活の中で食事をとることは必要不可欠！！ダイエット中でも食べたい気持ちは大きいでしょう！ただ、体重を気にする方、体脂肪を気にする方は少なからずいらっしゃると思います。
今日はそんな方でも大丈夫なオートミールの食べ方、効果、レシピについて話していきます！

■ オートミールとは

（１）オートミールとは

オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもののこと。オーツ麦を意味する「Oats」と食事を意味する「Meal」を合わせた単語です。オーツ麦は日本では「えん麦」「からす麦」などと呼ばれる麦の一種で、小麦や大麦などと同様に麦の種類のひとつです。

（２）見た目は?

　玄米にちかい形をしています。

（３）味は？

原料がオーツ麦なので、基本的に風味は穀物そのものです。牛乳に浸すとグラノーラに、水などで煮るとお粥に似ているとも言われています。

（４）オートミールの種類

・スチールカットオーツ　　
オートグローツを2～3回挽き割りしたもの

・オールドファッションドオーツ　　
籾穀を取り除いてからローラーで伸ばしたもの

・クイックオーツ　　
オールドファッションドオーツを伸ばしたもの

・インスタントオーツ　
見た目はクイックオーツに似ているがクイックオーツより薄いもの

■ オートミールの効果

（１）便通が良くなる

トレーニングをしている人はたんぱく質をかなり多く摂取したり、食物繊維の摂取量の低下で便秘になる人が多いのですが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を改善できます

（２）満腹感が持続する

オートミールは全粒穀物でしっかりとした食物繊維が含まれており、満腹感があり消化システムを正常に動かすことができます。オートミールにはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、これによって満腹感が増加したりコレステロールを下げたり、湿疹などの肌疾患すら改善してくれるという。

（３）カルシウムや鉄などの栄養素が豊富

　特筆すべき点は食物繊維が豊富に含まれていること。100gあたり9.4g、玄米の約3倍、白米の約19倍の食物繊維を摂取することができます。
たんぱく質も豊富で、100gあたりのたんぱく質は13.7gと玄米の倍以上含まれています。たんぱく質はエネルギーを生み出す源であるので、積極的にとりたいところ。
さらにオートミールは鉄分も豊富です。含有量は100gあたり3.9㎎と、これも玄米の約2倍に相当します。
この他、カルシウムやマグネシウム、リンといった身体の健康に欠かせない栄養素が含まれています。

（４）カロリーが低い

100gあたりのカロリーは380kcal。白米の358kcalと比べると少し高いです。しかし糖質については100gあたり69.1gと、白米の77.6gよりも低いです。

また食後の血糖値の上昇度を表したGI値についてもオートミールは59と、白米の76と比べて低めになっています。
血糖値の上昇を抑えることで、脂肪を作る役割を持つホルモンであるインシュリンの分泌を抑え、太りにくい身体をつくることができます。
このようにオートミールなら脂肪を気にすることなく食べられ、ダイエットの心強い味方になることでしょう。

■ オートミールダイエットのやり方と注意点

（１）オートミールの食べ方

基本的には日本でいうお粥のようなものなので中華風に調理をしてみたり、フルーツや牛乳などでシリアルのように食べることもできます。

（２）オートミールの量

　1食分の適正量は、およそ30gです。ご飯1杯がおよそ140gなので「こんなに少なくていいの？」と思うかもしれないですが、みるみるうちに水分を含み満腹感を得られます。

（３）オートミールダイエットをつつける期間

　1ヵ月で効果は現れます！

（４）オートミールダイエットの注意点

　どんな食品にも当てはまりますが、オートミールはダイエットにいいんだよね、と食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーを招いてしまいます。特に、オートミールはふやかす前は量が少ないので、ついたくさん使ってしまいがち。 1回あたりの量は30g程度にして、それよりも多くの量を一気に食べないよう注意しましょう。

■ おすすめオートミールレシピ

（１）オートミールおにぎり！

＜材料＞
o 　油揚げ　　1/3枚
o オートミール　　30g
o 水　　50ml
o ごま油　　小さじ1
o めんつゆ　　大さじ1
o 青海苔　　小さじ1
o 白いりごま　　適量
o 韓国海苔（もみ海苔タイプ）　　適量

＜作り方＞
1. 刻んだ油揚げを耐熱皿にのせ、電子レンジ（500W）で1分30秒〜加熱する。サクサクになったらOKです。
2. オートミールと水を耐熱皿に入れ、電子レンジ（500W）で1分加熱して米化する。ごま油を混ぜてほぐす。
3. 1の油揚げ、めんつゆ、青海苔、白いりごま、韓国海苔を入れて混ぜる。具がモリモリでこぼれそうになってしまったので、ゆとりのあるサイズの容器で作るのがおすすめ。
4. ラップでにぎって完成！

（２）ガーリックチャーハン

＜材料＞
・オートミール　　30g
・水　　50ml
・ごま油（炒め用）　　小さじ1
・サラダチキン　　小さめ1個（55gのものを使用）
・溶き卵　　1個分
・焼肉のタレ　　適量
・ごま油（仕上げ用）　　少々
・韓国海苔（もみ海苔タイプ）　　適量
・キャベツ（千切り）　　20g
・粗挽きガーリック　　適量
・粗挽き黒こしょう　　適量

＜作り方＞
1.オートミールと水を耐熱皿に入れ、電子レンジ（500W）で1分加熱して米化する。この後、手早い作業が必要なので、材料を準備しておくのがおすすめ。
本に掲載のレシピは「スモークチキンバー」を使っていましたが、より手に入りやすいサラダチキンで作りました。食べやすいサイズに切っておきます。
2. フライパンに炒め用のごま油を熱し、米化したオートミールと、サラダチキン、キャベツ、粗びきガーリック、黒コショウを入れて炒める。
3. 溶き卵と焼肉のタレを入れ、さらに炒める。
4. 器に盛り、仕上げ用のごま油をたらして韓国海苔を散らして完成です。

（３）石焼風ビビンバ

＜材料＞
・　卵　　1個
・ナムル（市販品）　　適量
・オートミール　　30g
・水　　50ml
・ごま油　　小さじ1
・焼肉のタレ　　適量
・粗挽き黒こしょう　　適量
・韓国海苔（もみ海苔タイプ）　　適宜
・コチュジャン　　適宜

＜作り方＞
1. オートミールと水を耐熱皿に入れ、電子レンジ（500W）で1分加熱して米化する。ナムルは小松菜、もやし、大根、ぜんまいなど。ざっくりと刻んでおく。卵は卵白と卵黄に分けておきます。チャーハン同様、手早い作業が必要なので、材料を準備しておくのがおすすめ。
2.小さめのフライパンやスキレットにごま油を熱し、米化したオートミール、刻んだナムル、卵白を炒める。
3. 焼肉のタレを回し入れます。ジューッと一気に煙が上がり、香ばしいにおいがします。
4. 卵黄をのせ、粗挽き黒こしょうをふって韓国海苔を散らしコチュジャンをのせ完成です。