自粛疲れの今こそ自宅でヨガ!効果別のポーズ
--はじめに
皆様。最近はいかがお過ごしでしょうか。ほとんどの方は今自宅で外出自粛されていると思います。そんな方々がこの期間に運動不足になりすぎないよう,ここでは自宅で出来るヨガをご紹介していきたいと思います。
■ 自宅ヨガのメリットとは
(1) 男性も参加できる
(2) 服装を気にしなくてよい
(3) 短時間でもOK
■ まずは基本のヨガポーズ
≪木のポーズ≫
片足を曲げて踵を反対の足の内ももにつけます。両手を胸の前で合わせて呼吸を整えてから,手を頭の上へと挙げていきます。伸ばしている足は根をはるように大地にしっかりつけて。ただし力みすぎないように。
バランスをとるこのポーズは集中力を高めるほか,肩こり改善や脚の引き締めにも効果あり。
≪子供のポーズ≫
正座の状態から息をはきながら前屈していきます。この時、腰からゆっくり倒していくのがポイント。おでこを床につけ、腕は下げて腿の脇に置く場合と、頭の上のほうへと伸ばすポージングがあります。
簡単な動きですが、腕や背筋が伸びて気持ちがいいです。便秘や腰痛の改善に効果が。
■ 肩こりに効くポーズ
≪肩甲骨のストレッチ≫
1.両手を前に出し指を組みます。
2.息を吸いながら背中を丸め、軽く顎を引き肩甲骨を伸ばします。(大きなボールを抱えるイメージで行います)
3.息を吐きながら元に戻していきます。
≪肩甲骨のストレッチ②≫
1.両腕を後ろに回し指を組みます。
2.息を吸いながら肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。目線は天井を見ます。(肩甲骨に紙を1枚挟むイメージ)
3.息を吐きながら組んでいた手を開放します。
≪猫のポーズ≫
1.肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになり、指を広げて左右の中指どうしを平行に手をつきます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に脚を開き、つま先を立てます。
2.息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸めます。おへそを覗くようにして、肩甲骨を引き離していきます。
3.息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせていきます。耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間です。
4.再び息を吐きながら背骨を丸めます。丸める、反るという動作を呼吸に合わせて5回繰り返します。
■ 脚のむくみに効くポーズ
≪三日月のポーズ≫
1.膝立ちになって足幅は肩幅に開いておきます
2.右足を前に一歩踏み出し膝立ちになります。かかとの延長戦上に膝があることを確認しましょう
3.両手をマットにつき、左足を出来るだけ後ろに引き伸ばし、足の甲をマットの上におきます。
4.両手を前足の膝上に置き、下半身の位置を整えましょう。
5.息を吸って、両手を上に上げ、息を吐きながら腰を下に落としましょう。そのまま30秒ほど保ちます
6.さらに息を吐きながら、上体を反らしていきます。胸が気持ちよく開いていく感覚を感じましょう
7.息を吐きながら、上体を戻して、一度両手を膝の上に置いてからマットに両手をついていきましょう。
8.足を変えて反対側も行いましょう。
■ 基礎代謝アップ!ダイエットにも効果的!
ヨガは沢山の女性に支持されていますが、どうしてそこまで支持されているのか。ヨガを続けていくと、内臓の動きが活性化され、女性のお悩みである便秘や冷え性の改善にもつながり、肌ツヤも良くなります。
また、代謝が上がり脂肪を燃焼させる機能も高まるため、太りにくい体質の維持にもつながります。
ただダイエット目的でやるのであれば、効果が出るまでには時間がかかるので、長い目で見て継続することが大切です。
■ 食生活が乱れ気味?内臓に効くポーズ
≪太陽のヨガ≫
1. 正座の状態から右足を後ろに真っ直ぐ引きます。右手で骨盤の内側を下に圧をかけストレッチします。
2. ここで左手を上に伸ばして、深呼吸を3回行います。
≪腎臓のヨガ≫
1. 仰向けになり両ひざを立てて、右足を持ち上げて、くるぶしの外側を左ひざの上に乗せます。右足のつけ根を開くようにします。
2. 左足を持ち上げ、両足の間から右腕を通し、両手で左足を抱きかかえます。
3. そのまま深呼吸を3回行います。右足と左足を逆にしてもう一度やります。
--終わりに
いかかでしたでしょうか。
今回ここで紹介させてもらったものは簡単なものが中心ですが、これら以外にももっともっとヨガには種類があります。
ヨガを行う時間や頻度は自由ですが、週に3回ほど行えると理想的かなと思います。今このような自粛期間に、女性男性大人子供、みなさんぜひヨガをやってみてください。
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