夜に眠れないこと、寝られても熟睡できないことがあると日頃の疲れが取れなくなり、次の日に体や気分がだるくなることがあると思います。
そんな方へ必見です！睡眠改善につながる寝る前の夜ヨガを今回はご紹介致します。

■ 寝る前の「夜ヨガ」に睡眠の質を高める効果はあるの？

（１） 睡眠は時間よりも「質」が大事

睡眠時間が足りていれば体の休息が取れているわけでは無く、
それだけでは体の休息が出来ていないのです。
睡眠中はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返しており、レム睡眠中には基本的に筋肉が動かないようになっていますが、
脳は活動し夢を見ます。一晩にレム睡眠とノンレム睡眠を4回～5回繰り返すのですが最も深い眠りを得られるのが最初の1、2回で寝入ってから約3時間の間に深い眠りをすることで体と脳を休める睡眠と言えるのです。

（２） 呼吸を整えて効果アップ

心地良い眠りや睡眠の質を高めるには呼吸の仕方も関わってきます。
深い腹式呼吸を行うことでリラックス効果があり副交感神経系を活性化させることができます。他にも4数えながら鼻から空気を吸い、息を止めて7数えたら8数えながら息を吐くという「4-7-8」呼吸法があります。この方法は赤ちゃんのような安眠につながるメリットがあります。

（３） 「夜ヨガ」を行うタイミング

夜ヨガは食後2時間以内と入浴直後を避けましょう。
入浴直後は体が温まり効果的だと思う方がいますが逆に体に負担をかけすぎてしまう可能性が高くなります。

■ リラックス効果のあるポーズ

（１） ダウンドッグ

①両手両足を床につけたまま四つん這いの姿勢を取り、両膝の間隔は腰幅、手の位置は肩幅にします
②手の位置を手の平一枚分前方に移動させて足のつま先を立てます。
③息を吸いながら軽く胸を反らせて息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げます。
④手で床を押しながら足の付け根を斜め上後方に押し出し、両脇と背中に伸びを感じながら膝の裏を伸ばしかかとを押す。
※3・4は呼吸をキープする
※効果：全身の血液循環が促進・心の緊張をほぐす

（２） 赤ちゃんのポーズ

①仰向けに寝転び両ひざを折り曲げ、両手で抱えます。
②息を吐きながら両手で両ひざを引き寄せて胸に近づけ、上半身を起こします。
③膝と頭を近づけたらそのまま静かに呼吸を繰り返し、息を吸いながら上半身を元に戻して両手の力も緩めて足を床に戻します。
※効果：お腹の脂肪燃焼・腰の疲れ腰痛予防

（３） 魚のポーズ

①両手の平をマットに向けてそのまま腕を体の下にしまいこみます。
②両肘でマットを押し、胸を開き、頭をマットにつけます。
※効果：新陳代謝を高める・免疫力を上げる

（４）合せきのポーズ

①両ひざを外側に曲げて両足裏を合わせ会陰部の方へ引き寄せます。
②座骨で床を強く押し付けながら背骨を上に伸ばし、膝の内側を外に伸ばします。
③息を吸って背骨を伸ばし、股関節から体を前に倒し内ももの内転筋を強く伸ばします。
※効果：骨盤矯正・月経不順予防

（５） 鳩のポーズ

① 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばします。
② 左足を体の後ろで曲げ、肘に足先をひっかけます。
③ 頭の後ろで指を組み、胸を開きそのままゆっくり呼吸します
④ 足を変えて上の動きを繰り返します。
※効果：むくみ解消・肩こり緩和・体幹強化

■ 寝たままでできるヨガポーズ

（１） ガス抜きのポーズ

①仰向けに寝て、両ひざを抱えます。
②息を吐きながら両腕で膝を胸に引き寄せ、上体を起こします。
このとき太ももを下腹部に押し付けてお尻を持ち上げ呼吸を5回します。
③体を元に戻し、息を吸ってまた繰り返します。

（２） 仰向けの合せきのポーズ

①仰向けになり両ひざを曲げて左右に倒し、両足の裏側を合わせます。
②両手は好きな場所に置き、5回深く深呼吸します。

（３） ワニのポーズ

①仰向けになり右膝を両手で抱え、伸ばした左脚も力抜いてリラックスさせます。
②右膝を左に倒して左手で床に押しながら右手と顔を右方向へ向けます。脇腹やお尻の筋肉を緩めて、伸ばした右腕と肩と胸回りもストレッチし10秒呼吸キープをし、反対側も行います、

（４） しかばねのポーズ

① 仰向けになり手のひらを上に向け、腕は体から少し離します。
② 足を広めに開き力を抜き優しく目を閉じます。
③ 全身の力を抜き自然な深呼吸を繰り返します。

さいごに

今回紹介したのは簡単で寝る前に簡単にできるポーズがたくさんなので、
快適な睡眠をしたい方はぜひ自宅で行ってみてください！