ヨガには心に良い影響を与えリラックス効果の他にストレッチ効果や
姿勢改善にも効果があります。
今回はヨガで姿勢改善についてご紹介します。

■ 猫背の人は意外と多い！姿勢が悪くなる原因は？

猫背の原因は多数あり人によって違ってきますが、
主に日本人特有の体型・生活習慣・運動不足が関わります。
下半身の筋肉が発達しづらく、運動不足ではまっすぐな姿勢を保つ
筋力が不足し首から背中の筋肉が前かがみに固まってしまい猫背になる人が多くなります。

■ 猫背改善！姿勢が良くなるだけでこんな効果が

（１） 冷え性の改善

冷え性は筋力量の減少や血行の悪さから起こることで、
正しい姿勢を保つ姿勢筋を使うことにより筋力アップ
血流がよくなるので冷え性改善になります。

（２） 肩こりや腰痛

最も肩こり腰痛になりやすい姿勢が猫背と言われています。
立つ時、座るときに正しい姿勢をでいることが
解消につながります。

（３） 疲れにくくなり体質が改善される

姿勢が悪いと血流の流れが悪くなり、乳酸や老廃物が溜まって
疲れが取れにくい体質になってしまいます。
むくみや快適な睡眠もとれなくなるので姿勢を正すことで
良い生活習慣になります。

（４） 痩せやすくなる

姿勢を改善すると正しい筋肉を使うことになるので
骨盤のゆがみも良くなりインナーマッスルも鍛えられ
効率よく痩せやすい体になります。

■ 姿勢矯正！猫背改善に効果的なポーズ

（１） 三日月のポーズ

【手順】
①四つん這いになり両手を肩の真下に置く両ひざはこぶし1つ分開けます
②右足のつま先を正面に向け、両手のあいだに踏み出し上半身を起こし右ひざは90度に曲げます
③左足は床に膝をつけたまま足の甲を床につけ膝が足より前に出ないように気を付け、息を吸いながら背中を引き上げます
④息を吸いながら両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろにそらす
⑤30秒ほどキープし左右の足を入れ替えて繰り返し行います

【効果】
骨盤の歪みを改善し、全身引き締めや肩こり解消にも効果があります！

（２） 弓のポーズ

【手順】
①うつぶせになりおでこを両手につけ、両足は肩幅に開き両腕は体の横に置きます。
②両ひざを曲げ、かかとにおしりを近づけ、両足の甲を左右それぞれの手で外側からつかみます。
③掴んだ状態でおなかに力を入れてかかとを後方にけると、足が持ち上がり上半身が引きあがります。

【効果】
ヒップアップ・姿勢改善・呼吸改善に良いです！

（３） 猫の背伸びのポーズ

【手順】
①膝を床にまっすぐ垂直になるように意識し四つん這いの姿勢になります。
②息を吸いながら尾骨と頭を持ち上げ、腰のカーブをゆっくり胸部ヘ動かしながら背中をそらし肩の位置は落とさずにひじを伸ばしておきます。顔を上にあげ胸をを張った姿勢で呼吸を続けて30秒キープします。
③息を吐きながらゆっくりと背中を丸めこみ、両手で床を押しながら背中の皮膚を引っ張るように肩甲骨を大きく開いて背中の上部と首の筋肉を緩めます。尾骨はなるべく内側に向かわせて顎は喉につけます。

【効果】
肩こり緩和・バストアップ・機能促進

（４） 船のポーズ

【手順】
①膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置き、足を床から離し、脛が床と平行な位置まで膝を曲げてあげます。
②腰は手間に引き背筋を伸ばして胸を持ち上げ、背中は丸めず伸ばします。
③前習えの状態で手を脛と同じ方向で前に伸ばし、
余裕があれば足首を曲げてかかとを突き出して指先を天井に向けて足の指も開きます。
④腹筋に力を入れて上体を起こして背中を丸めないようにし、足を頭より高い位置にあげ肘を上方にのばしまっすぐにします。

【効果】
疲労解消・ヒップアップ・全身強化

（５） ねじりのポーズ

【手順】
①骨盤を立てて座り両足を伸ばして左膝を曲げて右足をまたいでおきます。右足はお尻近づけましょう。
②息を吸いながら右手を上げて、吐きながら左側にゆっくりねじり、目線は肩越しの遠く一点を見つめて呼吸をゆっくり繰り返します。
③息をゆっくり吸いながら上体を正面に戻します。
吐く息で力を抜いて体を緩めましょう。

【効果】
便秘/消化不良の解消・二日酔いの緩和

－終わりに

沢山紹介してきましたが姿勢を改善するだけで猫背改善の他にもメリットがこんなにあります。
今はスマートフォンが主流になりポーズのやり方を詳しく動画で見れるのでぜひYoutubeなどで検索してみてください！