元来、ヨガの目的とは、ありとあらゆるものと調和することでした。瞑想という行法は本来、その目的を追求するためにあったのです。最近は、思考をリセットする方法としても注目されていて、数多くの著名人が瞑想を実践しています。
そこで、ヨガの瞑想について、やり方や効果などを詳しくご紹介します。

■ ヨガに瞑想が必要な理由

瞑想は、静かに目を閉じ意識を呼吸に向け、精神を統一させること。余計なことをなにも考えずに無心になり、脳の動きを一旦ストップさせるというイメージで行います。
静かな場所でおこなうのが基本です。集中力を高めることができ、便秘や下痢、めまい、立ちくらみ、不眠や冷えを引き起こしてしまう、自律神経の乱れを整えていくことができます。
ポーズや呼吸と組み合わさることで、さらなる効果を生み出すことができるため、ヨガでは瞑想を行います。また冷静な心を持ち客観的になることで、記憶や思考、感情の整理ができ、自分を受け入れることができるようになるのです。

■ アーサナだけではない瞑想のポーズ

・心を鎮める瞑想のポーズ

瞑想を続けやすくするために、ブランケットやイス、壁を背にするなどの準備をし、時間を気にせず瞑想するために10～30分でタイマーをかけておくこともおすすめです。
親指と人差し指で輪を作ってひざに置き、上向きか下向きにしてから自分の身体で緊張しているところをゆるめます。
そして息を吐くたびにオーム音をイメージし、音に浸ることであらゆる感情が落ち着いていくでしょう。
もし感情がわいてきた時はその感情についてあらゆる方向から見て疑問を投げかけ、音のように大きく広がる心へ吸収されていくよう導きます。
最後に合掌をして瞑想のエネルギーを普段の生活に生かすことを祈りましょう。

・言葉を唱えながら行う瞑想のポーズ

呼吸とポーズだけでなく、マントラなど言葉を唱えながら行う瞑想のポーズもあります。

例えばキルタン・クリヤ瞑想で使われるマントラは「サー、ター、ナー、マー」で、サーは無限、ターは生命、ナーは死や変化、マーは生まれ変わることを意味しているのです。

・キルタン・クリヤ瞑想

床に安楽座になり背筋を伸ばして座り、目を閉じて薄く開け、視線は鼻先を見るようにします。
そして手首を胸の前で交差させてマントラを唱えながら、親指で他の指を順番に触れていきましょう。
例えばサーは親指と人差し指、ターは親指と中指、ナーは親指と薬指のように両手でそれぞれ行います。
この流れで11分間続けてから、終わる時は息を吸って止め、完全に動きを止めてリラックスをしましょう。
この瞑想を行うことによって脳の左右のバランスが整いやすくなり、気持ちが充実すると言われています。

■ 瞑想の仕方

１． 背筋を伸ばして座る

座り方は、胡座（あぐら）か半跏趺坐（はんかふざ）がいいでしょう。
オススメはどちらかの足を上にかける半跏趺坐（はんかふざ）という座り方です。半跏趺坐は、膝が腰より低くなるため、自然に骨盤が真っ直ぐに立ち、背筋も伸びるのです。
胡座（あぐら）の場合は座禅用の座布団をお尻に引き、
少し前傾姿勢になることで背筋がピンとします。この座り方で最も気を付けることは骨盤を立たせて背骨が真っ直ぐになるようにすることです。背筋が伸びていないと深い呼吸が出来ないですし深い呼吸が出来ないと心が整わないからです。心、姿勢、呼吸はセットなのです。

２．呼吸は鼻から吐いて、鼻から吸う

瞑想では「調身」と「調息」、姿勢と呼吸を整えることが非常に重要です。
現代人は無意識に猫背になってしまっているということをご存知でしたか？
その原因は、スマホとPCです。画面を見るために首が下に下がりそれが習慣化して猫背になってしまうのです。では、なぜ猫背がいけないのでしょうか？
猫背になってしまうと呼吸が浅くなり、必然的に呼吸が早くなります。
浅い呼吸の人はいつもイライラしています。心が落ち着かず乱れるからです。
落ち着いてリラックスするためには姿勢を正し呼吸を深くすることが大切なのですね。瞑想での呼吸の仕方はゆっくり長く吐くことに意識をします。

呼吸と自律神経には密接した関係があります。呼吸は、吸うと緊張し、このとき交感神経が優位になっています。吐くとリラックスし、このとき副交感神経が優位になっています。瞑想するときはリラックスして副交感神経が優位にさせたいのでゆっくり吐くことに意識を集中させたいのです。息は吸うときの倍の秒数で吐くのが理想です。5秒で吸ったなら10秒掛けて吐き、6秒で吸ったなら12秒掛けて吐きます。この時ポイントとして吐く時におへそを背骨に近づけるイメージで吐くとうまく呼吸を吐き切ることが出来ます。正しい腹式呼吸には人間が本来持っている内蔵の機能を蘇らせる効果があります。腹式呼吸で深い呼吸をすることで内臓への血流が良くなり自律神経も整います。

呼吸は心と体をつなぐ架け橋なのです。呼吸は、鼻で吸い鼻で吐くのが理想です。口呼吸は、風邪やアレルギーの原因とも言われているので日頃から鼻呼吸に慣れたほうがいいでしょう。鼻は人間に備わっている自然なフィルターです。鼻から吸った呼吸はウィルスなどの細菌を取り除き、冷たく乾いた空気を加温し、加湿して肺に送ってくれます。

■ 瞑想中の呼吸

まずは「鼻から吐いて、鼻から吸う」ということだけを意識して呼吸をしてみましょう。瞑想中に集中力を保つことが難しいと感じた場合には、呼吸に意識を向けるとうまくいきます。吐いた息がおなかのあたりからのどを通り、鼻を経由して外に出る様子、そして鼻から吸った息が鼻を通ってのどからお腹のあたりまで行きわたる様子をイメージしながら呼吸だけに意識を向けましょう。自然と集中することに慣れてきます。
それでも、最初は呼吸に意識を向け、集中することが難しいと感じる方もいるかもしれません。そんなときは、数を数えてみましょう。ゆっくりと心の中で、1から順番に数を数えることで集中できるようになります。
だんだん呼吸を意識し、集中することに慣れてきたら、腹式呼吸を意識してみましょう。腹式呼吸とは、胃の下のあたりの部分を空気を入れることにより膨らませ、空気を送り出すことによりへこませることで、体内に圧をかけて呼吸をすることです。

実は、普通に無意識に呼吸をしているときには胸を使って呼吸しているため、吸った息の30％程度しか体外へ吐きだせていないという説もあります。しかし、腹式呼吸を行うことで体内にあった空気をしっかりと吐き出すことができ、その分新鮮な酸素をしっかりと取り込むことができるのです。
腹式呼吸がちゃんとできているか分からない場合には、仰向けに寝っころがってチャレンジしてみましょう。お腹が風船のように膨らんだりへこんだりしているのがわかれば、できている証拠です。腹式呼吸は無意識のうちに行うのはなかなか難しいので、意識して瞑想中に行うようにしましょう。

腹式呼吸で大事なのは「しっかりと息を吐き切る」ことです。息をすべて出し切ってしまい、苦しくなってくるくらいがちょうど良いと言われています。息を吐き切るのに30秒程度かけてゆっくりと行うとコツがつかめるでしょう。そうすることで腹式呼吸を意識して深い呼吸ができ、しっかりと酸素を脳に供給できるとともに、リラックス効果も得ることができます。

■ ヨガで瞑想する効果

瞑想ヨガは思考をリセットするだけでなく、心身にさまざまな効果をもたらします。心・体・思考のそれぞれの視点から、瞑想ヨガがもたらす効果をご紹介します。

1. リラックス

瞑想をすることで、それまで頭の中にあったさまざまな感情がリセットされます。ストレスの原因にもなるネガティブな感情がリセットされることで、ストレスが軽減されるだけではなく、ポジティブに物事をとらえられるようになります。
また、気持ちの切り替えがしやすくなり、ストレスを受けにくい安定した精神状態を保てるようになるため、リラックスして過ごすことができます。

2. 疲労回復

瞑想によって自律神経のバランスが整い、無心になって脳を休めることで、免疫力のアップや疲労回復効果も期待できます。また、瞑想ヨガは深く落ち着いた呼吸で行うため、体の緊張も解かれて深いリラクゼーション効果を得ることができます。ほかにも、寝る前に行うことで睡眠の質の向上にもつながります。

3. 集中力向上

瞑想は、目に映る物にではなく、自分の意識に集中する作業です。瞑想により、深い集中状態を体験することで、日常生活で集中力に欠けていることにも気付きやすくなります。オンとオフが意識的にできるようになると、集中力も向上し、効率的に物事を進められるようになります。
ほかにも、思考がクリアになることで処理能力や決断力の向上にもつながるなどの効果が期待できるため、仕事や勉強の前に行うことでパフォーマンスも上がります。

－終わりに
忙しい日々を送っているがゆえに、何もしないでじっとしているとついさまざまな雑念が出てきてしまうという方は、ぜひヨガ瞑想でポーズをとって体をほぐしてみましょう。心をリラックスさせ、自分の頭のなかに自然と浮かんできた考えとじっくり向きあうことができますよ。
出来れば瞑想は毎日続けて習慣化したほうが良いのですが、少し生活に取り入れるだけでも効果はあります。是非試してみてくださいね！