自律神経をヨガで整える!ストレスや不調を改善しよう|ヨガ教室NOA

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--はじめに


睡眠が取れているのに疲れが取れない、気分が落ち込みやすい、不安になることが多い。
そんな方は自律神経が乱れている可能性があります。
自律神経の乱れを整えると、心身の不調から解放され、スッキリ心地いい日々を送れるようになります。なので今回は自律神経を整えるヨガについてご紹介します。


■ 自律神経って何?


自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。 体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。 その2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。


■ 日常生活で自律神経が乱れる原因


自律神経のバランスが崩れる誘因には、人間関係や仕事のプレッシャーなどの精神的ストレスや過労、さらには光や音、温度などの身体的ストレスが挙げられます。
また慢性的な寝不足など、不規則な生活や偏った食事などが生体リズムを狂わせてしまい、自律神経の乱れにつながり、更年期障害では女性ホルモンの分泌が減少するため、自律神経の乱れ、ほてりや頭痛、めまいなどの不調が現れることもあります。
また多系統萎縮症の一種であるシャイ・ドレ-ガ-症候群、パーキンソン病、レビー小体型認知症など身体疾患に伴う自律神経症状や、うつ病や不安症などの症状の一部として出現する自律神経症状もあるため、鑑別診断が重要になってきます。

■ 自律神経が乱れるとどうなるの?

自律神経は全身の器官をコントロールしているため、そのバランスが崩れてしまうとさまざまな症状が現れます。疲れやすい、めまい、ふらつき、のぼせ、冷え、頭痛、耳鳴り、動悸、関節の痛み、便秘、下痢、生理不順、口や喉の不快感、頻尿、残尿感、発汗、肩凝りなど症状には個人差が大きく、複数の症状が別々に現れることもあれば、同時に3つ、4つの症状が重なることもあります。 自律神経のアンバランスに随伴しやすい精神症状としては、 イライラや不安、不眠、記憶力や集中力の低下、感情の起伏が激しくなるといったものがあります。


■ 自律神経の乱れを改善するには?


意識できない自律神経を意識的にコントロールするには、深い呼吸が重要になります。おなかの筋肉を使う腹式呼吸で、特に吐く息を強くします。
呼吸は、吸う息が交感神経、吐く息は副交感神経の働きを促します。
現代人はストレスなど、何かと交感神経ばかりが興奮する状況にさらされているので、
副交感神経の働きが高まるよう、吐く息を意識してもらいます。規則正しい生活も必要です。朝起きて太陽の光を浴びて体をリセットし、夜はできれば、12時前までに寝る習慣をつけ同時に、適度な運動やバランスのとれた食生活も、自律神経の働きを維持するためには重要です。


■ 自律神経を整えるヨガポーズ


・猫のポーズ


① 両手を肩の真下に下ろして床につき、両ひざを腰より後ろについた四つん這いの姿勢をとります。
両手と両ひざは肩幅くらいに開き、腕と太ももが床と垂直になるようにします。
目は両手よりも少し前を真っ直ぐ見るようにしましょう。
両手の指をしっかり開いて、手のひらをベタッと床につけてください。足の甲を床につけ、つま先を伸ばし、リラックスさせます。


② 息を吐きながら、両手と両ひざの位置は動かさず、背中を丸めていきます。
背骨が天井に引き寄せられるようなイメージで、猫が威嚇するときのような、丸まった体勢をとります。
目でおへそを見ることを意識して、頭を下げ、背中を丸めるようにしてください。
ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢を保ちます。


③ 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせます。
お尻を天井のほうへ突き出すイメージをしながら胸を張り、目線は天井に向けましょう。背中を反らせる際は、体が痛くないところまで行うようにします。
「2」と同様に、ゆったりと3回くらい深呼吸をしながら、30秒ほど姿勢をキープします。この「1」から「3」の流れを、5回から8回行います。


・魚のポーズ


① 仰向けになり、足をそろえて伸ばす
② 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
③ 肩甲骨を寄せるように両腕を伸ばしたまま近づける
④ 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばす
⑤ 腕で床を押すようにして体を支える
⑥ ゆっくりと呼吸をする
⑦ポーズをとるときと逆の順番で元の姿勢に戻す


--終わりに


正しいポーズと呼吸でヨガを行うことで、より自律神経が整いやすく、心身がリラックスします。
是非お家で行ってみて下さい!


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