【ヨガ教室】有酸素運動で無理なく脂肪を燃焼させよう!

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有酸素運動の最大の特徴は脂肪燃焼効果があることですので、ダイエット目的で取り組む方も多いことでしょう。そんな有酸素運動についてご紹介します。

■ 有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

 有酸素運動はランニングや水泳などの強度の低い運動をゆっくりと時間をかけて継続的に行う運動です。有酸素運動は長時間続けやすく、脂肪や糖をエネルギーとするので続ければダイエット効果があります。血液中の糖質も使用されますが、一定以上の時間運動すると体内に蓄えられている脂肪もエネルギーとして使われます。


一方、無酸素運動は筋トレや短距離走などの短時間で筋肉に高負荷をかける運動です。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。


■ 脂肪燃焼は運動開始20分あたりから


 脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われるのです。リパーゼを働かせることが重要ですが、低温では細胞を破壊する働きが鈍ります。また、高温になりすぎてもバテて働きが鈍くなります。適温は体温から1~2℃上がった状態がベストです。
体温が適温になり(少し汗ばむ程度)リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分後です。血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。あとは、続けるだけ体脂肪を燃やしてくれます。


■ 心拍数から運動強度の推測を


 運動時の脈拍が最大心拍数の何%にあたるかで運動強度を推測することができます。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえます。


適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢


同じ運動をしても疲労が人それぞれ違うように、心拍数も異なります。疲労がたまれば安静時心拍数も通常より上がる場合があります。心拍数を継続して測定しておくことで、体力向上・疲労蓄積などを把握し、適切な運動強度を導き出すことができます。


■ 自宅でできるおすすめ有酸素運動


 自宅でできるおすすめはヨガです。ヨガは他の有酸素運動に比べて心拍数が上がらないので、運動に慣れていない方でも負担が少ないというメリットがあり、ヨガをすることによって効率よく脂肪を燃焼してくれます。
ヨガはポージングだけではなく『呼吸法』がとても重要です。ヨガの呼吸法は基本的には腹式呼吸を使います。腹式呼吸には、自律神経の調整、血圧上昇抑制、脳の活性化など様々な効果があります。


-終わりに
有酸素運動はダイエット効果の得られる内臓・皮下脂肪を燃焼させるまでに時間はかかりますが、ヨガならば無理することなく長時間リラックスして行うことができます。継続させることがダイエット成功の秘訣ですので、ぜひヨガを始めてはいかがでしょうか?